Voeding voor sporters

Gezonde en evenwichtige voeding is belangrijk voor iedereen. Maar voor mensen die veel sporten kan voeding een rol spelen in de prestatie die ze leveren. Want naast vocht en elektrolyten heeft het lichaam van de sporter nood aan bepaalde andere voedingsstoffen. Omdat we er niet altijd genoeg van kunnen opnemen uit onze voeding, kunnen voedingssupplementen (vitaminen, mineralen, aminozuren) aanvullend gebruikt worden. Al blijft het wel een discussie of deze aanvulling noodzakelijk of gewoon nuttig is. Daarnaast verschilt het ook van persoon tot persoon, afhankelijk van zijn lichaamsvorm, fysieke toestand, en de sport die beoefend wordt, wat iemand nodig heeft.

Voor mensen die veel sporten kan voeding een belangrijke rol spelen in hun prestaties.

Ready, set, sport!

Wat heb je nodig tijdens het sporten? Sommige dingen (zoals vocht) zijn nogal vanzelfsprekend. Aan andere dingen had je misschien niet onmiddellijk gedacht. Daarom wordt hier een overzicht gegeven van stoffen die je nodig hebt, wat ze doen en eventueel ook hoe je ze dient op te nemen.

Vocht, hydratatie

Hydrateren is de boodschap. Door je spieren en hersenen te voorzien van voldoende vocht als je sport, kan je het optreden van vermoeidheid en afname in concentratie vertragen. Tijdens het sporten zou het vochtverlies niet meer dan 2% van het lichaamsgewicht mogen zijn. Bij langdurige inspanningen (meer dan 1 uur), is het aangewezen vocht te consumeren waar ook natrium in zit. Dit is het geval bij sportdranken. Deze speciaal samengestelde dranken voorzien daarnaast ook in de toevoer van elektrolyten en koolhydraten. Deze suikerrijke dranken zijn enkel nuttig wanneer je langdurige inspanningen levert.

Koolhydraten

Deze bieden kortdurend energie voor het sporten. Zit er minder dan 8 uur tussen twee trainingen? Dan dien je onmiddellijk na de eerste training opnieuw koolhydraten op te nemen. Indien er langere tijd (meer dan 24 uur) tussen zit, is het enkel belangrijk dat je genoeg koolhydraten opneemt, en niet zozeer wanneer. Een sporter heeft dagelijks dubbel zoveel koolhydraten nodig als een niet-sporter (8 tot 10 g /kg lichaamsgewicht voor een sporter).

Je kan (complexe) koolhydraten vinden in onder andere aardappelen, brood en deegwaren. Lege koolhydraten (o.a. limonade, snoep) daarentegen worden omgezet in reservevet.

Vetten

Nog meer energie (wel dubbel zoveel als je haalt uit koolhydraten) kan je halen uit vetten. Matig intense inspanningen zoals joggen doen beroep op je vetreserve. Onverzadigde vetzuren (o.a. vis) is te verkiezen boven verzadigde vetzuren (o.a. vlees, volle melk).

Proteïnen

Wanneer je sport, natuurlijk ook afhankelijk van welke sport je uitoefent, ga je je spieren belasten. Tijdens die activiteit gaan er eiwitten (proteïnen) verloren. Eiwitten zijn de belangrijke bouwstenen van spieren en zijn ook verantwoordelijk voor spierherstel. Ze leveren energie aan de spieren tijdens het sporten (of een andere bezigheid). Omwille van de herstelfunctie kan een sporter best na een inspanning een verhoogde concentratie aan eiwit (in combinatie met koolhydraten) opnemen (bv. aan de hand van een proteïnereep). Wanneer je aan weerstandstraining doet (niet uithoudingstraining) is de opname van eiwit ook aangewezen alvorens het sporten.

Eiwitten kunnen we uit voedingsmiddelen als graan, groenten, aardappelen (planteneiwitten) en vlees (dierlijke eiwitten) halen. Voor een sporter wordt voorgesteld dagelijks 1.2 tot 1.7 g per kg lichaamsgewicht op te nemen, voor een niet-sporter 0.8 g per kg.

We nemen best ook niet te veel eiwit op, want dat is schadelijk voor de nieren. Overtollig eiwit kan afgevoerd worden door voldoende water te drinken.

Vitaminen, mineralen, aminozuren en antioxidanten

De meeste van deze voedingsstoffen vind je terug in een gevarieerd en evenwichtig dieet. Van antioxidanten in het bijzonder is het meestal niet nodig voedingssupplementen in te nemen.

De meeste voedingsstoffen vind je terug in een gevarieerd en evenwichtig dieet.

Veel sporten maakt je moe. Wanneer je een tekort aan mineralen hebt, kan je wel eens onverklaarbaar moe zijn. Het kan dus nodig zijn om als sporter extra mineralen op te nemen.

Ijzer

Een tekort aan ijzer komt vaak voor. Inname van extra ijzer is echter vooral aangewezen voor zwangere en borstvoedende vrouwen, als voor vrouwen die sport in competitief verband uitoefenen. Routineus extra ijzer opnemen is niet nodig.

Creatine

Deze stof verhoogt de prestaties voor korte en intensieve spierinspanningen. Het wordt dus voornamelijk gebruikt door sprinters en krachtsporters. Op natuurlijke wijze kunnen we creatine uit vlees en vis halen. Wanneer je sport kan je wel meer nood hebben aan creatine dan de hoeveelheid die je kan opnemen uit voedsel.

Bicarbonaat en citraat

Deze stoffen neutraliseren het melkzuur dat verantwoordelijk is voor pijnlijke spieren evenals krampachtige spieren na een zware inspanning. Ze dienen met de nodige voorzichtigheid gebruik te worden omwille van bijwerkingen in het maag- en darmstelsel.

Carnitine

Deze stof vind je terug in eiwitten en vlees, in mindere mate in groenten, granen en fruit. De stof speelt een rol in het energieproces in onze cellen. Cellen breken vetzuren af en energie komt vrij. Het verhindert  ook de vorming van melkzuur.

De gevaren van voedingssupplementen

Wanneer je een evenwichtig dieet volgt, zou je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen waardoor de kans op een gebrek of een teveel dan niet zo groot is. Wanneer je voedingssupplementen gaat nemen, is het niet altijd vanzelfsprekend te weten hoeveel je nu eigenlijk binnenkrijgt van al die middelen. Te veel (net zoals te weinig) is echter niet zonder gevaar. Een teveel aan vitaminen kan onder andere gepaard gaan met verkalking van de organen of verstoring van de bloedstolling. Wanneer je te veel voedingssupplementen opneemt, vermindert eveneens het natuurlijk afweersysteem van het lichaam. Ook de combinatie van bepaalde (hoeveelheden van) producten kan schadelijk zijn.

Vergeet niet dat je met een gebalanceerd en gevarieerd dieet voldoende voedingsstoffen zal opnemen en geen voedingssupplementen nodig hebt! Van bepaalde supplementen is de effectiviteit overigens niet aangetoond. Wanneer je er toch voor kiest om supplementen te gebruiken, vraag dan advies bij je apotheker omtrent de supplementen die je inneemt en hoeveel je er best van inneemt.

Heb je vragen of wens je persoonlijk advies, apotheek.